Achtsamkeitsübungen

Auch die dem fernöstlichen Kulturkreis entstammenden Achtsamkeitsübungen sind Teil des Entspannungsangebots. Sie als Teilnehmer entwickeln damit die Fähigkeit, im Hier und Jetzt immer das bewusst wahrzunehmen, was Sie im Augenblick gerade tun und empfinden (awareness). Sie lenken die Aufmerksamkeit auf sich als Individuum, auf den Sie umgebenden Raum, auf Ihr Gegenüber und entfalten so ein vertieftes Bewusstsein für alles, was Sie im Augenblick mit den Sinnen wahrnehmen.

Achtsamkeitsübungen fördern die Selbstannahme und das Gespür dafür, Teil eines Ganzen zu sein. Darüber hinaus lenken sie unseren geschärften Blick auf das, was im jeweiligen Augenblick wichtig ist. Damit aber werden Lebenskräfte gebündelt und freigesetzt, die sonst im Überangebot der Möglichkeiten ins Leere liefen.

              ACHTSAMKEITSÜBUNG – FÜR DEN TAG

Achtsamkeit heißt, nichts von sich erwarten zu müssen!

Die Übung der Achtsamkeit ist nichts Geheimnisvolles. Sie sollten lediglich die Bereitschaft mitbringen, einen erholsamen Ruhezeitraum zu betreten. Am einfachsten gelingt Ihnen das, wenn Sie an sich selbst keine Erwartungen stellen.

Sobald Sie sich einmal darauf einlassen, den eigenen Körper mit seinen tiefen Empfindungen im Hier und Jetzt ohne irgendwelche Bewertung zu spüren, entwickeln Sie ein ganz neues Lebensgefühl. Aufkommende Gedanken und Gefühle werden nicht unterdrückt, sondern dürfen da sein, wie sie gerade sind. Sie werden in Gelassenheit betrachtet, wie sie von Moment zu Moment  erscheinen.

PRAKTISCHES ÜBEN

Wählen Sie eine günstige Zeit im Laufe des Tages aus.

Suchen Sie sich in der Wohnung oder an einem anderen Ort einen angenehmen Platz, an dem Sie sich wohlfühlen. Vielleicht gibt es dort Dinge, die Sie an schöne Augenblicke in Ihrem Leben erinnern, ein Platz, an dem es wohlig warm oder im Sommer erfrischend kühl ist.

Vereinbaren Sie mit Ihrer Familie, dass Sie eine Ruhezeit brauchen. Gönnen Sie sich, Ihr Handy auszuschalten. Wichtiges kann auf den AB gesprochen werden.

•   ACHTSAMES ÜBEN – ATEMBEOBACHTUNG

Machen Sie es sich bequem. Lockern Sie Ihre Kleidung.

Setzen Sie sich in entspannter, aufgerichteter Haltung hin, in der Ihre Atmung frei fließen kann. In der gewünschten Haltung sollten Sie länger sitzen können. Anderenfalls rücken Sie sich noch einmal zurecht.  Sie können eine Hand auf den Bauch legen, um Ihre Bauchatmung zu spüren.  Oder legen Sie die Hände einfach in den Schoß mit den Handinnenflächen nach oben geöffnet.

Sie können Ihre Augen schließen oder den Blick ungerichtet in die Weite senden.

Lassen Sie Ihren Atem kommen und gehen. Versuchen Sie, Ihrem Atem zu folgen, sich von ihm führen zu lassen, ohne ihn beeinflussen zu wollen.

Setzen Sie Ihre Gedanken auf eine Wolke und lassen Sie sie ziehen wie mit dem Wind. – Ohne sie zu bewerten.

Sollten Ihre Gedanken zu den Tagesaufgaben abschweifen, so versuchen Sie auch dieses nicht zu bewerten. Geben Sie einfach mit dem nächsten

Ausatmen die Gedanken wieder frei. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie Ihr Atem einströmt und wie er wieder ausströmt.  Lassen Sie einfach geschehen. Nehmen Sie nur wahr, wie er kommt und geht wie das Auf und Ab einer Welle.

Seien Sie ganz wach für Ihre Gefühle.

Entspannt gilt Ihre Aufmerksamkeit dem Einatmen und Ausatmen. – Einatmen, Ausatmen.

Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist das nichts Ärgerliches. Bringen Sie Ihre Achtsamkeit einfach mit dem nächsten Ausatmen zurück.

Das bedeutet: Den Alltag hinter sich lassen.  – Nur atmen – „Ich atme.“.  Jeden Atemzug genießen und in sich hineinhorchen, was Sie spüren.

Nun bringen Sie Ihre Achtsamkeitsübung zu Ende. Strecken Sie sich nach allen Seiten aus, rekeln Sie sich. Bewegen Sie Ihre Beine und Arme. Kommen Sie wieder mit Ihrer Wahrnehmung zurück in den Raum.

Versuchen Sie einen Augenblick nachzuspüren, wie es Ihnen ging, ohne Wertungen vorzunehmen.

Möglicherweise haben Sie beim ersten Mal noch gar nichts gespürt oder sogar Ungeduld empfunden. Aber wenn Sie die Achtsamkeitsübung ab und zu wiederholen, wird sich mit der Zeit etwas verändern, etwas Neues einstellen.

Vielleicht gönnen Sie sich noch einen achtsamen Augenblick, indem Sie sich einer ruhigen Beschäftigung zuwenden.

Das Abschweifen der Gedanken ist nichts Negatives und nichts Positives. Es geschieht einfach. Je weniger sie Ihre Gedanken bezwingen wollen, desto mehr erfahren Sie ein Loslassen.

Werden die Gedanken einfach nur wahrgenommen, wie sie entstehen und wieder vergehen - wie Wolken am Himmel vorüberziehen, so bewirkt das, dass Sie sich weniger in grübelnden Alltagsgedanken verstricken.

•   Achtsamkeitsübung – achtsames Gehen

Auf dem Weg nach Hause: Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Lassen Sie die frische Luft nach dem Ausatmen wieder in sich einströmen. Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen, ohne Sie zu bewerten. Lenken Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf die Füße. Spüren Sie bewusst, was mit ihnen geschieht, wenn sie vorwärtsstreben. 

 Versuchen Sie einmal, jeden Ihrer Schritte bewusst zu fühlen, bewusst die Ferse aufzusetzen und wahrnehmbar jeden Fuß nach vorne über die Zehen abrollen zu lassen. Genießen Sie jeden Schritt.  - 5 Schritte langsam gehen.  -

Achten Sie auf Ihre Gedanken, ohne Sie zu bewerten. Nehmen Sie es sich nicht übel, wenn Sie abschweifen, bei der Einkaufsliste landen oder bei dem, was „Paul“ in der Schule braucht. Je öfter Sie von nun an – zunächst unter konkreter Anleitung in meinen Kursen  -  Achtsamkeit üben,  desto bereicherter werden Sie sich fühlen.

Ich gehe.
Entgehe dem Alltag
und lasse mich gehen.
Meine Füße sind es,
die mich tragen.

  Ach ja, sie  *

* Ingo Rothkirch

Durch langsames, achtsames Gehen kommt man leichter ans Ziel.

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